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恢复户外健身,老年人要会运动也要会休息

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人气:-发表时间:2020-05-21 08:36【

随着我国疫情防控局势进一步向好,不少人开始走出家门,来到户外进行锻炼,其中不乏老年人。家住北京的田勇魁今年已经72岁了,疫情期间他每天坚持居家健身,他说:“之前我每天都在家中练习太极拳、健身气功,不过相比起这些,我更喜欢到附近的公园走上一圈。”

最近几天,田勇魁来到了公园,现在他感到自己在健走的过程中发生了一些变化,“原来我走一圈,大概5公里左右,基本没有太大问题。可是最近我大概走3公里后,就会感觉气喘,而且会有疲惫感。所以为了保证科学健身,我现在临时调整了锻炼计划,每天只走2公里,过一段时间再逐渐恢复之前的运动量。”

对此,宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示,田勇魁的做法是正确的,她说:“疫情期间,大多数人都选择了居家健身,不过相比起疫情发生之前,不论是在运动强度,还是项目上,都会发生一定的变化。因此,当恢复户外健身的时候,一定不要着急,要循序渐进。”

余小燕进一步表示,对于老年人来说,通过健身不仅可以获得健康的体魄,同时也能收获愉悦的心情。但是,老年人身体器官都出现了不同程度的老化,身体反应能力降低,对运动强度承受能力下降,因此老年人在参与体育运动时,特别是恢复户外健身的过程中,需要慎之又慎。

余小燕说:“恢复户外健身,老年人应选择低对抗性、无身体接触的有氧运动项目为主。例如健步走、太极拳、健身气功等都是非常好的运动项目。同时,有氧运动是最基本的运动方式,在治疗性运动处方和预防性运动处方中,有氧运动主要作用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病康复和预防。以健步走为例,走路对关节损伤小,能延缓关节衰退,据相关研究发现,每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。”

其次,要做好各项热身运动和放松拉伸活动,余小燕说:“老年人在参与运动前,必须做好热身运动,通常情况下运动前要充分将颈、肩、腰、膝、踝等部位活动开。只有做好热身准备活动,才可以积极地调动身体的各项机能。而在运动后,放松拉伸同样重要。以健步走为例,健步走后,很多人都会感到腿部肌肉紧绷,这时可通过腿部肌肉伸展来缓解,其做法是平躺后,伸直双腿,将一条腿抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将腿向身体方向拉,并尽可能靠近身体,双腿如此交替进行。同时,需要注意的是,刚开始恢复户外运动时,需要适当地减少运动量和运动时间,待各项身体机能逐渐适应后,再慢慢恢复原来的运动量。”

既要会运动,也要会休息。对此,余小燕表示:“对于老年人来说,通常每运动20分钟,就应当休息5至10分钟,每天的运动时间在1小时左右为宜。同时,随着各地气温的逐渐增高,运动过程中身体会排出大量的汗水。因此,在休息时需要适时补水。而在补水时,可以喝一些糖盐水或运动饮料。不过,需要注意的是,现在各地仍处在疫情防控时期,在休息的时候,一定不要聚集、扎堆,保持好人与人之间的安全距离。同时,对于老年人来说,每天下午4至5时,比较适合到户外参与锻炼。这时人体的体能处在相对不错的状态,可以进行一些有强度的运动。但需要注意的是,心血管疾病患者,如果在运动中出现憋气,胸闷、眩晕等就要停止运动。”

余小燕还特别提醒广大老年人,一定要注意体能训练。她说:“很多老年人都觉得体能训练和自己关系不大,其实这是不正确的。对于老年人来说,体能训练在运动中同样重要。因此要想安全健身、科学健身,老年人同样需要进行一定量的体能训练。疫情期间,各地都推出了不少居家健身的指导视频,其中就包括体能训练的内容。对于老年人来说,不妨跟着这些科学健身指导视频,在家中练习一下,以此做到更为科学地参与健身活动。”

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